有時候快是好事，比如我餓著肚子等披薩外送的時候。但有時候快是壞事，比如在日常生活中，事情發展得太快，我跟不上。這時候，正念就是我的超能力。
當我感到一切都難以承受時，正念能幫助我感到更平靜。當我練習正念時，時間似乎真的慢了下來。我忘記了過去和未來。我瞬間被帶到當下，然後我重新呼吸，感到平靜。
不只是我這樣。研究表明，經常練習正念可以改善各種心理問題。它能減少焦慮症狀、負面情緒、抑鬱和壓力。今天，我將分享一些練習正念的技巧，幫助你入門。
練習正念是什麼意思？
練習正念意味著有意識地、全然地做事情。它與自動駕駛模式下的行為相反。就像我們開車上班時一樣。我們知道路線，不需要思考，處於自動駕駛模式，然後下一秒，我們就坐在辦公室的辦公桌前，想著自己是怎麼到那裡的。這就是自動駕駛。
我們做很多事情都是自動駕駛模式。越是平凡的事情，我們越有可能在自動駕駛模式下進行。比如打掃房子和準備上班。當我們在自動駕駛模式下做事情時，我們的思緒會到處遊蕩。它沒有專注於我們正在做的事情。
我們的心思完全在做別的事情。就像我們開車上班時，心裡卻在想著今晚要吃什麼、如何在去峇里島度假前減掉那十磅，以及為什麼你的好朋友會和那個爛人約會。我們迷失在無盡的思緒洪流中。
如何練習正念
正念恰恰相反。當我們用心做事時，我們是帶著全然的覺知去做的。我們不是自動駕駛，而是完全專注於當下。全然覺察到那一刻所發生的一切。
所以，如果我們正在洗澡，我們會注意到水壓、水溫、肥皂泡沫在身體上的感覺、肥皂的氣味、空氣和水溫之間的對比、風扇的聲音，以及光線如何捕捉水滴。
當我們專注於當下以及當下的一切細節時，我們就會從頭腦中轉移到身體裡。我們所有的感官都會被激活。並不是說我們洗澡的速度變慢了。正念不一定是關於放慢速度。只是當我們正念或用心做事時，時間似乎慢了下來。這是一種奇怪的現象，但這就是為什麼正念是我的超能力。在快節奏的世界裡，我們幾乎可以讓時間停止。
最佳正念練習
網路上有很多正念練習。但最好的學習方式是參加正念減壓（MBSR）課程或正念認知療法（MBCT）課程。這些課程也包含一些心理學知識。它們幫助你了解你的心靈是如何影響你對世界的體驗，並導致不必要的壓力和焦慮。這些課程通常為期八週，每週一堂課，通常以團體形式進行。
雖然有大量的冥想應用程式，但我真的建議親自參加團體正念訓練，因為你會學到更多，而且在將正念練習融入日常生活中，你會得到更多的支持。這些課程能改變生活，非常值得投入。我非常喜歡它們，以至於在成為MBSR老師之前，我參加了好幾個課程。而且每次我的練習都更深入，我的超能力也更強大了！
日常生活中練習正念
我喜歡正念的地方在於，你不必花時間去做。正念練習有兩種。正式練習是一種冥想技巧，你需要從日常生活中抽出時間來靜坐冥想。這需要額外的時間和精力。
然後還有不花費額外時間或精力的正念練習。積極或非正式練習是將正念融入你的日常生活。比如當你運動、做飯、刷牙、散步、吃飯，以及梳妝打扮時。任何不需要大腦思考和認知的事情。
透過積極練習，養成規律的正念習慣並不困難，因為你不需要引入像靜坐冥想這樣的新習慣。你不需要改變你做的事情，而是改變你做事情的方式。你所需要做的就是專注於當下，留意所有發生的事情，例如你的情緒、思想以及呼吸的身體感受。
我最喜歡的日常活躍或非正式正念例行活動是早上打開百葉窗。這就像在迎接新的一天，充滿了所有的可能性。陽光灑進屋子，鳥鳴聲預示著春天來了。我呼吸著新鮮空氣，這讓我想起了英國的夏日，臉上不禁露出了笑容。
我另一個日常練習就沒那麼美好了，我會在爬樓梯和收碗盤時練習正念。但這就是正念的意義所在。它關乎活在當下，無論當下發生什麼，無論是登機度假的興奮，還是去超市購物。
練習正念的方法
非正式正念練習
將正念作為非正式練習引入你的生活是沒有限制的。因為它只是一種專注點的轉變。我認為困難的地方在於要記得將你的專注點從雜亂的思緒轉移到身體的感受。這裡有一些想法可以幫助你開始。試著在附近貼一個便利貼提醒自己，這樣你就不會忘記專注於你正在做的事情。
☼ 製作和飲用你的早晨咖啡
☼ 在健身房進行正念運動
☼ 盆栽植物
☼ 專心聆聽音樂或你的朋友和家人
☼ 和你的寵物在一起
☼ 走路冥想
☼ 正念購物
☼ 躺在沙灘上
正式正念冥想練習
冥想技巧有很多種。它們都以不同的方式影響我們的大腦。正念冥想改變我們的大腦透過改善注意力和感知。這也是它成為超能力的原因。這就是為什麼花時間做你的正式正念練習也真的很值得。
你可以利用引導式冥想來入門。我列出了一小部分，幫助你在你喜歡的平台或應用程式上找到它們。找一個安靜的空間，不會被打擾。如果你正在做身體掃描練習，可以躺下來。但這樣太容易睡著了，所以所有其他的練習都試著坐著做。
如果你有自律，能夠定期練習，那真是太棒了。但如果你沒有，也不要因此而放棄。更不要因此而感到壓力。如果你一個月只做一次正式練習，沒關係。一次總比沒有好，你會因為知道自己為改善身心健康做了一些事而感到非常棒。
正念改善心理健康
在過去幾十年中，關於正念技能益處的科學研究不斷增加。這使得心理學家能夠對其益處進行統合分析研究。儘管研究正念干預措施存在困難，但行為研究的結果是明確的。它是改善情緒調節和整體心理健康的一個強大工具。這就是為什麼正念在當今世界很重要。
但重要的是要知道，大多數研究都基於 MBSR 和 MBCT 的 8 週課程。因此，如果你想用你的正念超能力來克服當今快節奏世界的壓力，請報名參加一個 8 週課程，並給自己你收到過最好的禮物。
由 Koraru 養生作家 Kirsti Formoso 撰寫
Kirsti Formoso 是一位養生作家和研究員。她熱衷於身心靈健康。她在個人和精神發展方面擁有超過 30 年的經驗知識，並擁有意識、靈性和超個人心理學碩士學位。她也是兩本專門研究超個人心理學的科學期刊的同行評審員。不寫作的時候，她會在菜園裡勞作，在山間徒步旅行，呼吸大自然所提供的一切奇蹟。
